腰痛体操
腰を支える筋力が低下したり柔軟性が低下する事が腰痛の原因の一つです。
根気よく続ける事により、腹筋や背筋を強くし、腰痛を予防しましょう。
年齢・体力・健康状態などを考慮し、無理なく行うことが大切です。
腰痛の原因疾患によっては不適切な場合もありますので、主治医と相談して
下さい。
●ストレッチ
体力に応じて、以下の運動を、5〜10回行う。
A.両膝かかえ
あおむけで、両手で両膝をかかえ込み、背中や臀部を柔軟にします。
B.片膝かかえ
Bの状態から片方の脚を伸ばし、伸ばした方の、脚のつけねを柔軟
にします。対側も同様に。
C.腰ひねり
あおむけで、両手を広げ、膝を立てた状態から、両脚を片方に倒し、
腰やおなかを柔軟にします。対側も同様に。
D.足首かかえ
横向きで、上になった脚の膝を曲げ、足首をかかえ、ふとももの
つけね〜前を柔軟にします。対側も同様に
E.つま先のばし
あおむけで、つま先を伸ばし、すねの前を柔軟にします。
ふくらはぎの筋力もつきます。
F.つま先そらし
あおむけで、つま先をそらせ、ふくらはぎを柔軟にします。
ふとももの前や、すねの前の筋力もつきます。
●筋力訓練
体力に応じて、以下の運動を、10〜20回行う。
A.おなかの筋肉（腹筋）
A-1 あおむけで、両膝を立てた状態から、上体を起こします。
5秒間静止し、元にもどす。
体力のない人は、次のA-2のほうが適しているでしょう。
A-2（体力のない人向き）
あおむけで、両膝を立てた状態から、頭を持ち上げ、へそを
のぞくようにします。おなかの上に置いた手で、腹筋に力が
入っていることを確かめながら行いましょう。
5秒間静止し、元にもどす。
B.背中の筋肉（背筋）
B-1 うつぶせの姿勢から、上体を反らします。
５秒間静止し、元にもどす。
体力のない人は、次のB-2が適しているでしょう。
B-2（体力のない人向き）
おなかの下に枕を入れたうつぶせの姿勢から、上体を少し浮か
せます。５秒間静止し、元にもどす。
C.おしりの後ろの筋肉（大殿筋）
あおむけで、両膝を立てた状態から、背中は床につけたまま、おしり
を持ち上げます。５秒間静止し、元にもどす。
●腰痛時の寝方
あお向けの時は、膝の下に枕や座ぶとんなどを入れます。
横向きの時は、股関節と膝関節を軽く曲げます。
●日常生活上の注意点
台所など立ち仕事を行うときは、低い台に片足づつ交互に足を乗せる。
下から物を持ち上げるときは、膝を曲げてから行う。
椅子に座る姿勢
運転姿勢
根気よく続ける事により、腹筋や背筋を強くし、腰痛を予防しましょう。
年齢・体力・健康状態などを考慮し、無理なく行うことが大切です。
腰痛の原因疾患によっては不適切な場合もありますので、主治医と相談して
下さい。
●ストレッチ
体力に応じて、以下の運動を、5〜10回行う。
A.両膝かかえ
あおむけで、両手で両膝をかかえ込み、背中や臀部を柔軟にします。
B.片膝かかえ
Bの状態から片方の脚を伸ばし、伸ばした方の、脚のつけねを柔軟
にします。対側も同様に。
C.腰ひねり
あおむけで、両手を広げ、膝を立てた状態から、両脚を片方に倒し、
腰やおなかを柔軟にします。対側も同様に。
D.足首かかえ
横向きで、上になった脚の膝を曲げ、足首をかかえ、ふとももの
つけね〜前を柔軟にします。対側も同様に
E.つま先のばし
あおむけで、つま先を伸ばし、すねの前を柔軟にします。
ふくらはぎの筋力もつきます。
F.つま先そらし
あおむけで、つま先をそらせ、ふくらはぎを柔軟にします。
ふとももの前や、すねの前の筋力もつきます。
●筋力訓練
体力に応じて、以下の運動を、10〜20回行う。
A.おなかの筋肉（腹筋）
A-1 あおむけで、両膝を立てた状態から、上体を起こします。
5秒間静止し、元にもどす。
体力のない人は、次のA-2のほうが適しているでしょう。
A-2（体力のない人向き）
あおむけで、両膝を立てた状態から、頭を持ち上げ、へそを
のぞくようにします。おなかの上に置いた手で、腹筋に力が
入っていることを確かめながら行いましょう。
5秒間静止し、元にもどす。
B.背中の筋肉（背筋）
B-1 うつぶせの姿勢から、上体を反らします。
５秒間静止し、元にもどす。
体力のない人は、次のB-2が適しているでしょう。
B-2（体力のない人向き）
おなかの下に枕を入れたうつぶせの姿勢から、上体を少し浮か
せます。５秒間静止し、元にもどす。
C.おしりの後ろの筋肉（大殿筋）
あおむけで、両膝を立てた状態から、背中は床につけたまま、おしり
を持ち上げます。５秒間静止し、元にもどす。
●腰痛時の寝方
あお向けの時は、膝の下に枕や座ぶとんなどを入れます。
横向きの時は、股関節と膝関節を軽く曲げます。
●日常生活上の注意点
台所など立ち仕事を行うときは、低い台に片足づつ交互に足を乗せる。
下から物を持ち上げるときは、膝を曲げてから行う。
椅子に座る姿勢
運転姿勢